fbpx

Il plank, l’esercizio per tutto il corpo che si può fare anche a casa

Avrete sicuramente sentito parlare del plank,  un esercizio statico, specifico per gli addominali, che tuttavia riesce a fare lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo. Tonifica, scolpisce e snellisce tutta la figura.

Bisogna eseguirlo con attenzione, ma ha il pregio di poter anche essere fatto in casa. Bastano soltanto pochi minuti al giorno per ottenere dei benefici.

Il plank coinvolge schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando le fasce muscolari, il plank aiuta anche a migliorare la postura.

Come si esegue il plank?

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi ad alcune regole:

  • Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra.
  • Piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle.
  • Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
  • La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli.
  • I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato.
  • Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

Potete iniziare tenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra.

Per il livello intermedio dovete tenere la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa.

Per il livello avanzato, invece, mantenete la posizione per 1-2 minuti ad ogni serie. Eseguite 5 serie totali con 2 minuti di pausa.

Errori da evitare

  • Bacino troppo alto o troppo basso.
  • Spalle non in linea con le braccia.
  • Testa e collo ciondolanti.
  • Cedimento o incurvamento delle spalle.

Qui trovate un tutorial.

Prima di provare il plank, accertatevi di non avere problemi di salute o problemi alla schiena. Dovete comunque essere un po’ allenati.

Nessun commento

Rispondi

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato